建议你在练习前做做拉伸 不要觉得打太极就不需要热身，养成良好的运动习惯。
解决这种情况的唯一办法就是发挥主观能动性，尽力放松肩臂部肌肉，使肌肉从僵硬状态中解脱出来，自然会使沉重感逐渐减轻消失。练功时间过长：本来学练气功是一件长期的事情，需要做到火候适度，循序渐进。但是有的练功人急于。
伸筋拔骨、拉长四肢、腰腿基本功是练习太极拳的基本功课，万不可强化激烈进行，更需长久坚持，疼痛感的大小要掌握好分寸，切记：“疼长，麻抽，酸别 练。”练习基本功时，拉紧的肌肉感觉是要有点“张力。
解决方法：每晚涂抹红花用，并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟，注意，最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展，否则会造成持久伤，而且下次这么活动前一定要活动充分。第二，大量运动，导致了体内的乳酸过多，可能会使肩膀痛。
在打的过程中不要提肩膀，特别是起势的时候。往往提肩膀一般情况下只有一种情况，就是腿下功力不够，打太极拳是需要上半身放松，靠两腿支撑，这样才能松沉，而松沉的标志就是肩膀放松。如果腿力不够没打几分钟腿就撑不。
练习太极要多加强基本功训练，套路练习不可操之过急。另外，身体出现一定的疼痛也是正常的，但一定是在身体可承受范围之内，不影响正常的身体活动。如果疼痛明显，则要从以上的几个方面检查一下，看是否有练的不合适的地方。
24小时内别采取按摩、热敷等任何治疗。24小时后可以如此治疗。不过应该没有大碍，不治过几天也会好的。
“去网上找了个无极桩的视频，但是站的时候大脑虽然只想着双脚，还是不能全身放松，都会觉得肩膀疼.”问题是松是紧是辩证的关系，如果保持站立资势，没有内在的高质量的附合中正“原则”的”紧”的松就是“假松”、“。
一般采取两种方式，第一站桩时把手放下来，站如浮按桩，提插桩，托抱桩这些低手位桩法易于放松，先站舒服了再抬手站养生桩。第二练习“操手”如无师父教授“操手”，可练习压腿，转肩以及其他伸展性运动，打太极拳，游泳。
根据楼主的情况，我有几个猜测，第一是刻意向下用力了，则停止刻意即可；第二是在开肩的过程中后背用力了，而没有从开阔中取、从松腰中取，长期积累而成，则注意开肩也是为了“开”，不要较劲在后背上，神意要放远，这。
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