打拳时，要求下肢的进退、转换动作要分清虚实，动步、出腿要稳健、轻松灵活。分清虚实，是太极拳运动中的一项重要要求，下肢分清虚实就是要求，两腿在前进或转换中，身体的重心要移到一侧，支撑身体的腿为实；辅助支撑。
地重点是先加强功力训练和用太极意识的身体素质练习，提高自身的逗质量地（即运动能力），通过各种推手、逗喂劲地及专项素质训练方法，使中枢神经系统与运动系统达成高度协调，借僵劲，在推手训练中培养听劲、化劲、粘劲、棚劲。
分腿（Fēn Lèi）：腿部向两侧分开，形成一个较大的开合动作。这个动作可以用于保持平衡，稳定身体，并为其他动作做准备。踢腿（Tī Lèi）：太极拳中常见的踢腿动作包括正踢、侧踢、回踢等。踢腿可以用于攻击对手的要害部位。
快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，顺势开合摆动，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。练习时注意抽胯。
练身方面主要表现在调身和调息，练心方面主要是调神和调心。这四个方面做好了，太极拳的内功就有了。调身主要就是改造身体。通过伸筋拔骨的方法，增加身体内的体液，使骨骼肌密度均匀，骨关节的空隙增大，肌腱韧带有弹性。
静步练习（也是定步练习〉。弓步型两脚要踩在“川”字两端，既能兼顾前后，又能兼顾左右，重心稳定,转胯灵活。拳论说：“立地生根”，即下肢贯劲之要求。下肢贯劲之法，屈膝开胯圆裆，骶骨要有力下沉，带脉极为充实，臀部。
所以,练习太极拳下肢稳定的一个要点就是“涌泉穴要有力”。也就是通过桩功练习,把身体重量松沉到涌泉穴上,让涌泉穴和地面互相吸引,从而达到脚下生根。 第二个要点是肾俞穴(也就是腰眼)要竖起来。 如果肾俞穴不竖起来,脊背就会弯曲。
腰很重要，它是连接上下肢的枢纽，是中轴，是纽带。练习太极拳，动作要形成整体性，就必须依靠腰来调节。武术中有“太极腰”的说法，这说明太极拳特别注重腰的锻炼，要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说，“气沉丹田。
建议你少练啊。平时就是拉伸就可以了。如果要专门练腿功。需要长时间打基础。只要练就容易受伤。所有科学的方法都是减少受伤，快速恢复的。太极拳的套路里，几乎含了所有的腿法。灵活使用就可以。如果还不够，你可以看看北腿。
怎样练好腿法?腿法是下肢屈伸、摆动的方法。武术历来有“手是两扇门，全凭腿赢人”的说法。尽管太极拳中多用手法，但是没腿法的配合实难奏效。主要腿法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲腿等。练习和运用注意以下几点：⑴高练低。