你可以专门挑选针对肩部的器材，比如说杠铃推举，或者双手负重式深蹲，以及引体向上都是可以的，就来简单说一下引体向上，引体向上主要是臂膀和肩膀来用力上拉起我们整个身体的，这个方法是非常锻炼肩部的。
练完肩而没有酸痛感，说明肌肉已经达到很好的状态是经常锻炼的体现
在打的过程中不要提肩膀，特别是起势的时候。往往提肩膀一般情况下只有一种情况，就是腿下功力不够，打太极拳是需要上半身放松，靠两腿支撑，这样才能松沉，而松沉的标志就是肩膀放松。如果腿力不够没打几分钟腿就撑不。
建议你在练习前做做拉伸 不要觉得打太极就不需要热身，养成良好的运动习惯。
练习太极要多加强基本功训练，套路练习不可操之过急。另外，身体出现一定的疼痛也是正常的，但一定是在身体可承受范围之内，不影响正常的身体活动。如果疼痛明显，则要从以上的几个方面检查一下，看是否有练的不合适的地方。
这种情况是每个初学者都会遇到的，完全属于正常反应。对于这种情况的处理方法是任其自然，经过一段时间练习以后，这种沉重感觉就会逐渐自然消失。肩臂肌肉紧张：站桩功要求姿势上保持完整均衡，挺拔舒展，在保持一定姿势的基础。
“去网上找了个无极桩的视频，但是站的时候大脑虽然只想着双脚，还是不能全身放松，都会觉得肩膀疼.”问题是松是紧是辩证的关系，如果保持站立资势，没有内在的高质量的附合中正“原则”的”紧”的松就是“假松”、“。
盘拳架的时候，有些人为了保持拳式，就会用肌肉力去对抗地球的引力。如果感觉到哪个地方的肌肉酸痛了，就说明那里僵了，就需要放松那个部位的肌肉。有些太极拳友会出现如肩膀酸痛、腰腿酸痛等问题，这是筋骨强度不够造成的，
疼，一定是因为不够放松，或者说没松透。但是，这个“松”，根本来讲，是“用最小的能量消耗，保持最完美的外形和神意”，具体说来，有很多个层面。首先，一定要有“松”，如果没有，去做就好，时时留意，这是最基本的。
肩部没放松，没有沉下来，耸肩，而且在肩部用了多余的力，时间一长，肩部不酸才怪。
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