腰向左转胯托腿,迈出左腿左手搂,弓步右掌向前推,弓步收臀身不俯。 1右搂膝拗步 重心右移右手伸,左手翻转升腹前,腰带左脚向外摆,重心左移腰左转。 左腿支撑身要正,左手向下往后伸,转腕挑掌收耳旁,右手随腰来转动。 腰向右。
重心移于左脚，拉腰坐身，右脚实，左脚虚；上体右转至东南，同时腰脊上提，右臂屈肘回带至胸前；左手随势弧形上提至左肩前；上体略有回转，随之腰裆下沉，加重肩肘的沉坠，
对此也有左虚右实(左骨尖较轻、右骨尖较重的压在凳子上)和右虚左实(右骨尖较轻、左骨尖较重的压在凳子上)的练法。拳式中弓步、马步、开立步等步型都要松腰塌胯之势，练习时先松腰后塌胯。如有松腰下坠的坐凳。
腰功 俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：前俯：①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量。
腰功是太极拳练家终生追求,一世修炼的至高境界,古时非入门核心弟子不传也。那如何才能正确修炼好太极腰呢?其实,修炼者在行拳走架时,关键是要抓好如下五条要旨。 太极拳腰部训练能使提高身体柔韧性,用腰部力量带动身体四肢,做到节节贯穿。
太极拳动作要领口诀如下：起式口诀：顶悬涌泉虚，天地人一体，意气沉丹田，起式无人极。放松要点：眼随腰转意为先，气沉丹田头顶悬，松肩开胯知虚实，三项要领宜明鉴。上下盘练习：上练摸鱼知轻重，下盘虚实猫。
2.松柔:太极拳技击最大特点是“化打结合”,即“化解”与“打击”相结合。 3.轻沉:拳打起来一定要轻沉兼备,尤其是手要向上发劲时,腰胯必须松沉,即逢上必下,如金鸡独立,右手向上举,左胯就一定要下沉,好比是树要往高长,根一定。
太极拳十三字功诀：掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻；搭手捋开挤掌使，敌欲还着势难逞；按手用着似倾倒，二把采住不放松。来势凶猛挒手用，肘靠随时任意行；进退反侧应机走，何怕敌人艺业精；遇敌上前迫近打，顾住。
二十四式太极拳动作要领及口诀介绍 一、起势 ①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。二、野马分鬃 A、①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。B、①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。C、①后坐撇。
太极拳的口诀如下：第一部分（1-10）：起势、揽雀尾、单鞭、提手上势、白鹤亮翅、搂膝拗步、手挥琵琶、搬拦捶、如封似闭、10、斜飞势 第二部分（11-20）：1肘底捶、1倒。
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